2021年6月7日（月）テレビ番組『あさイチ』で腸活の新常識が放送されました。
発酵性食物繊維で、持続的に腸活をする方法が紹介されました。
さらにやせ体質になり、血糖値を下げ、免疫が活性化されるとのことです。
番組で紹介された、腸活方法をまとめましたので、是非最後までごらんください。
【あさイチ】発酵性食物繊維で腸活/やせ体質・血糖値下げ・免疫活性化
発酵性食品は、摂っただけでは十分ではないとのことです。
大切なのは、大腸の中で発酵させることでした。
40兆個もの腸内細菌がいて、中でも善玉菌は、食物繊維を分解させるときに発酵し、短鎖脂肪酸を出します。
短鎖脂肪酸は、肥満防止や、血糖値を下げる働きをし、免疫を活性化させます。
善玉菌の大好物が、発酵性食物繊維です。
ごぼう、たまねぎ、キウイ、大豆、大麦や玄米などに含まれます。
ヨーグルトは善玉菌で、摂っても数日で通過してしまうので、もともとある善玉菌が元気になるえさをあげる方が、持続的だといいます。
実は野菜だけでは、食物繊維は足りていないとのことです。
肥満防止・血糖値を下げる効果
短鎖脂肪酸が、脂肪細胞に働きかけ、余分な栄養の吸収や、脂肪の燃焼を働きかけます。
さらに、満腹中枢にも働き、過剰な食欲を抑えます。
血糖値を下げる効果もあります。
免疫力アップ効果
大腸の出口付近で作られる、短鎖脂肪酸を、酪酸といいます。
免疫細胞が外敵を倒すとき発生する、炎症物質を出し続けてしまうと、細胞の劣化、アレルギーを引き起こしてしまいます。
制御性T細胞が、暴走している免疫細胞を抑えます。
制御性T細胞は、酪酸によって増えることがわかっています。
酪酸を出すには、アラビノキシランという成分が必要とされますが、玄米や麦などに含まれます。
現代人は、糖質制限などで穀物不足の傾向にあるため、アラビノキシランの摂取量が少ないのではないか、と心配されています。
【あさイチ】発酵性食物繊維で腸活レシピ
タレントの菊地亜美さんが挑戦した、腸活の先生による、10日間のスペシャルボウルレシピを紹介します。
さらに、料理家の先生がおすすめの、発酵性食物繊維レシピが3つありましたので、まとめました。
10日間の朝食チャレンジ/オートミール&小麦ふすまレシピ
「オートミール」
「小麦ふすま」
タレントの菊地亜美さんが10日間、オートミールと小麦ふすまを食べるレシピを挑戦しました。
スペシャルボウルとして、1つのボールで食べられるレシピが紹介されました。
【材料】
- オートミール15ｇ
- キウイ2分の1
- 小麦ふすまのシリアル15ｇ
- ヨーグルト100ｇ
朝、パンかご飯の代わりに食べるので、おかずもサラダや目玉焼きなど自由に食べます。
スペシャルボウルには、はちみつをかけてもよいそうです。
朝食チャレンジレシピで、4時間後大腸内で発酵が始まり、10時間以上発酵が続くので、短鎖脂肪酸を出すためには、朝ごはんに食べるのが理想的とのことです。
菊地さんは、3日目に、朝の便通がよくなるという効果がありました。
7日後、体重が1.5ｋｇ減りました。
10日後、少なかった菊地さんの短鎖脂肪酸の量が、8割アップしました！
今まで、菊地さんの大腸に、もともといた善玉菌が眠っていたので、オートミールレシピで、腸の奥までえさが届いて、善玉菌が元気になったとのことです。
大腸にいる善玉菌は、それぞれ好む食材が異なります。
入口にいる善玉菌
- ごぼう、たまねぎ、大豆など
真ん中にいる善玉菌
- キウイ、バナナ、大麦、オートミールなど
出口にいる善玉菌
- 小麦ふすま、全粒穀物など
腸全体を活性化したいので、これらの食材を、まんべんなく食べることが大事との事です。
朝に食べるということも、食物によって発酵するのに時間差があるため、大事だそうです。
サバ缶サンドイッチのレシピ
「全粒粉の食パン」
「玄米フレーク」
【材料】
- 全粒粉の食パン
- 玄米フレーク
- サバの水煮40ｇと、缶汁大さじ1
- マヨネーズ大さじ2
- 水菜（適量）
【作り方】
- 玄米フレークをたっぷりの汁に入れ混ぜ合わせ、汁を吸わせます。
- マヨネーズ大さじ2で味付けします。
- 全粒粉の食パン（6枚切り）1枚に練りがらしを少し塗ります。
- 水菜とサバの身たっぷりの具材をのせ、パンをはさんで出来上がりです。
小麦ふすまのおやつのレシピ
【材料】
- 小麦ふすまのシリアル20ｇ
- カレー粉小さじ２分の1
- 胡麻油小さじ1と2分の1
- 粉チーズ小さじ1
- 塩ひとつまみ
【作り方】
小麦ふすまのシリアルにカレー粉、ごま油、粉チーズ、塩を入れ、混ぜるだけです。
1日置くと、味がなじんでうまみが増します。
発酵性食物繊維のスペシャルグラタンレシピ
「もち麦」
「玄米フレーク」
【材料】
- ニンニク（大腸の前半部分で発酵）
- オリーブオイル
- 冷凍シーフードミックス100ｇ
- 塩、こしょう（適量）
- たまねぎ（大腸の入り口付近で発酵）50ｇ
- 水400ｍｌ
- コンソメスープの素（顆粒）小さじ1
- 大麦（もち麦）50ｇ（大腸の後半部分で発酵）
- 小麦粉大さじ1
- 豆乳（大腸の前半で発酵）50ｍｌ
- みそ小さじ2（前半で発酵）
- チーズ40～50ｇ
- 玄米フレーク、パセリ
【作り方】
- にんにくをすります。
- にんにく、オリーブオイル大さじ２分の1を火にかけ、塩水で戻した冷凍シーフードミックス100ｇ、塩ひとつまみ、コショウ適量を入れ、炒めます。
- 炒めた具材をいったん取り出し、オリーブオイル大さじ2分の1、たまねぎ50ｇを入れ、さっと炒めます。
- 水400ｍｌと、コンソメスープの素小さじ1を入れ、大麦（もち麦）を50ｇ入れます。
- ぐつぐつしたら弱火にし、ふたをせずに15分煮込みます。
- ふたたび中火にし、とろみが出てきたら、ホワイトソースの代わりになります。
- 小麦粉大さじ1と2分の1、豆乳50ｍｌを入れます。
- みそを小さじ2入れ、うまみアップ。
- 取り出していた魚介を加えて、こしょうで味をととのえます。
- 耐熱皿に入れ、チーズを40～50ｇ入れ、オーブンで5分焼きます。
- 砕いてから炒りした玄米フレーク、パセリをちらしてできあがりです。
大麦でプチプチした食感で、マカロニがなくても楽しめます。
とろみがつくため、カロリーが30％オフできます。
まとめ
主食を、オートミールと玄米フレークのサラダボールに置き換えるのは、楽に続けられそうです。
『【あさイチ】発酵性食物繊維で腸活とは何？おすすめレシピも紹介！6月7日』を最後までごらんいただき、ありがとうございました。
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