【あさイチ】発酵性食物繊維で腸活とは何?おすすめレシピも紹介!6月7日

オートミールテレビ番組

2021年6月7日(月)テレビ番組『あさイチ』で腸活の新常識が放送されました。

発酵性食物繊維で、持続的に腸活をする方法が紹介されました。

さらにやせ体質になり、血糖値を下げ、免疫が活性化されるとのことです。

番組で紹介された、腸活方法をまとめましたので、是非最後までごらんください。

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【あさイチ】発酵性食物繊維で腸活/やせ体質・血糖値下げ・免疫活性化

発酵性食品は、摂っただけでは十分ではないとのことです。

大切なのは、大腸の中で発酵させることでした。

40兆個もの腸内細菌がいて、中でも善玉菌は、食物繊維を分解させるときに発酵し、短鎖脂肪酸を出します。

短鎖脂肪酸は、肥満防止や、血糖値を下げる働きをし、免疫を活性化させます。

善玉菌の大好物が、発酵性食物繊維です。

ごぼう、たまねぎ、キウイ、大豆、大麦や玄米などに含まれます。

ヨーグルトは善玉菌で、摂っても数日で通過してしまうので、もともとある善玉菌が元気になるえさをあげる方が、持続的だといいます。

実は野菜だけでは、食物繊維は足りていないとのことです。

肥満防止・血糖値を下げる効果

短鎖脂肪酸が、脂肪細胞に働きかけ、余分な栄養の吸収や、脂肪の燃焼を働きかけます。

さらに、満腹中枢にも働き、過剰な食欲を抑えます。

血糖値を下げる効果もあります。

免疫力アップ効果

大腸の出口付近で作られる、短鎖脂肪酸を、酪酸といいます。

免疫細胞が外敵を倒すとき発生する、炎症物質を出し続けてしまうと、細胞の劣化、アレルギーを引き起こしてしまいます。

制御性T細胞が、暴走している免疫細胞を抑えます。

制御性T細胞は、酪酸によって増えることがわかっています。

酪酸を出すには、アラビノキシランという成分が必要とされますが、玄米や麦などに含まれます。

現代人は、糖質制限などで穀物不足の傾向にあるため、アラビノキシランの摂取量が少ないのではないか、と心配されています。

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【あさイチ】発酵性食物繊維で腸活レシピ

タレントの菊地亜美さんが挑戦した、腸活の先生による、10日間のスペシャルボウルレシピを紹介します。

さらに、料理家の先生がおすすめの、発酵性食物繊維レシピが3つありましたので、まとめました。

10日間の朝食チャレンジ/オートミール&小麦ふすまレシピ

「オートミール」

「小麦ふすま」

タレントの菊地亜美さんが10日間、オートミールと小麦ふすまを食べるレシピを挑戦しました。

スペシャルボウルとして、1つのボールで食べられるレシピが紹介されました。

【材料】

  • オートミール15g
  • キウイ2分の1
  • 小麦ふすまのシリアル15g
  • ヨーグルト100g

朝、パンかご飯の代わりに食べるので、おかずもサラダや目玉焼きなど自由に食べます。

スペシャルボウルには、はちみつをかけてもよいそうです。

朝食チャレンジレシピで、4時間後大腸内で発酵が始まり、10時間以上発酵が続くので、短鎖脂肪酸を出すためには、朝ごはんに食べるのが理想的とのことです。

菊地さんは、3日目に、朝の便通がよくなるという効果がありました。

7日後、体重が1.5kg減りました。

10日後、少なかった菊地さんの短鎖脂肪酸の量が、8割アップしました!

今まで、菊地さんの大腸に、もともといた善玉菌が眠っていたので、オートミールレシピで、腸の奥までえさが届いて、善玉菌が元気になったとのことです。

大腸にいる善玉菌は、それぞれ好む食材が異なります。

入口にいる善玉菌

  • ごぼう、たまねぎ、大豆など

真ん中にいる善玉菌

  • キウイ、バナナ、大麦、オートミールなど

出口にいる善玉菌

  • 小麦ふすま、全粒穀物など

腸全体を活性化したいので、これらの食材を、まんべんなく食べることが大事との事です。

朝に食べるということも、食物によって発酵するのに時間差があるため、大事だそうです。

サバ缶サンドイッチのレシピ

「全粒粉の食パン」

「玄米フレーク」

【材料】

  • 全粒粉の食パン
  • 玄米フレーク
  • サバの水煮40gと、缶汁大さじ1
  • マヨネーズ大さじ2
  • 水菜(適量)

【作り方】

  • 玄米フレークをたっぷりの汁に入れ混ぜ合わせ、汁を吸わせます。
  • マヨネーズ大さじ2で味付けします。
  • 全粒粉の食パン(6枚切り)1枚に練りがらしを少し塗ります。
  • 水菜とサバの身たっぷりの具材をのせ、パンをはさんで出来上がりです。

小麦ふすまのおやつのレシピ

 

【材料】

  • 小麦ふすまのシリアル20g
  • カレー粉小さじ2分の1
  • 胡麻油小さじ1と2分の1
  • 粉チーズ小さじ1
  • 塩ひとつまみ

【作り方】

小麦ふすまのシリアルにカレー粉、ごま油、粉チーズ、塩を入れ、混ぜるだけです。

1日置くと、味がなじんでうまみが増します。

発酵性食物繊維のスペシャルグラタンレシピ

「もち麦」

「玄米フレーク」

【材料】

  • ニンニク(大腸の前半部分で発酵)
  • オリーブオイル
  • 冷凍シーフードミックス100g
  • 塩、こしょう(適量)
  • たまねぎ(大腸の入り口付近で発酵)50g
  • 水400ml
  • コンソメスープの素(顆粒)小さじ1
  • 大麦(もち麦)50g(大腸の後半部分で発酵)
  • 小麦粉大さじ1
  • 豆乳(大腸の前半で発酵)50ml
  • みそ小さじ2(前半で発酵)
  • チーズ40~50g
  • 玄米フレーク、パセリ

【作り方】

  1. にんにくをすります。
  2. にんにく、オリーブオイル大さじ2分の1を火にかけ、塩水で戻した冷凍シーフードミックス100g、塩ひとつまみ、コショウ適量を入れ、炒めます。
  3. 炒めた具材をいったん取り出し、オリーブオイル大さじ2分の1、たまねぎ50gを入れ、さっと炒めます。
  4. 水400mlと、コンソメスープの素小さじ1を入れ、大麦(もち麦)を50g入れます。
  5. ぐつぐつしたら弱火にし、ふたをせずに15分煮込みます。
  6. ふたたび中火にし、とろみが出てきたら、ホワイトソースの代わりになります。
  7. 小麦粉大さじ1と2分の1、豆乳50mlを入れます。
  8. みそを小さじ2入れ、うまみアップ。
  9. 取り出していた魚介を加えて、こしょうで味をととのえます。
  10. 耐熱皿に入れ、チーズを40~50g入れ、オーブンで5分焼きます。
  11. 砕いてから炒りした玄米フレーク、パセリをちらしてできあがりです。

大麦でプチプチした食感で、マカロニがなくても楽しめます。

とろみがつくため、カロリーが30%オフできます。

にんにくはチューブでもいいですが、生のものを使うと、数倍食物繊維が摂れます。
バターは腸内環境を悪化させるため、今回は使いません。
こちらの記事も是非ご覧ください。
https://paradise-rentacar.jp/a-television-program/asaiti-2/
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まとめ

主食を、オートミールと玄米フレークのサラダボールに置き換えるのは、楽に続けられそうです。

『【あさイチ】発酵性食物繊維で腸活とは何?おすすめレシピも紹介!6月7日』を最後までごらんいただき、ありがとうございました。

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